L’insonnia è un problema sempre più comune. Vediamo quali sono le diverse tipologie in cui può essere classificata e i comportamenti virtuosi per prevenirla
Dal punto di vista clinico, l’insonnia viene definita come una condizione di insufficiente durata e ridotta continuità del sonno. Parametri misurabili attraverso esami polisonnografici, che devono essere sempre preceduti da una valutazione clinica da parte di uno specialista di Medicina del Sonno. Oltre a tali dati oggettivi, vanno tenuti in considerazione quelli soggettivi, dovuti alla percezione individuale del paziente del livello di ristoro derivante dal sonno notturno. I disturbi del sonno comportano affaticamento diurno, riduzione dell’efficienza e tendenza a dormire più a lungo (o con più frequenza) durante la giornata, con compromissione sulla vita lavorativa e sociale, nonché del benessere del soggetto colpito, pertanto non vanno sottovalutati.
I tipi di insonnia
Negli insonni, in genere, risulta diminuita la percentuale di sonno trascorsa nella fase più profonda e riposante (Ferri R, Alicata F., 1995; G. Coccagna., 2000).
L’insonnia può manifestarsi in diversi modi:
- insonnia iniziale, quando si ha difficoltà ad addormentarsi;
- insonnia intermedia, quando ci si sveglia durante la notte;
- insonnia finale o risveglio mattutino precoce, se il risveglio avviene con notevole anticipo rispetto alle consuete abitudini;
- più fasi del sonno alterate, una situazione che può culminare nello stato di veglia completa (la “notte in bianco”).
L’insonnia va distinta in patologica e fisiologica. Questo disturbo molto raramente è una patologia primaria del sonno, spesso invece non è da considerarsi patologica. L’insonnia fisiologica può essere innescata da vari fattori stressanti, dal punto di vista fisico o psichico, o da cattive abitudini di vita, per esempio di alimentazione o attività fisica generale (Sudhansu Chokroverty., 2000). Si tratta di un evento normale, solitamente di breve durata e transitorio. In genere, non è meritevole di trattamento farmacologico, perché non costituisce né appartiene a un disturbo psichiatrico.
Tra i fattori stressanti si annoverano preoccupazioni personali, familiari, lavorative o scolastiche. In genere, questo tipo di insonnia tende a risolversi una volta superata la situazione che lo ha provocato. L’insonnia può essere conseguenza anche di cattive abitudini di vita, che il paziente deve imparare a correggere se vuole migliorare la qualità del riposo.
I comportamenti che possono danneggiare la qualità del sonno
Tra gli errati comportamenti alla base dei disturbi del sonno, sono particolarmente comuni:
- andare a dormire a orari non regolari;
- fare esercizio fisico intenso la sera;
- assumere sostanze eccitanti quali bibite energetiche, caffé o the;
- pasti serali troppo abbondanti (evitare di saltare i pasti durante la giornata, per non arrivare affamati alla cena);
- assumere alcolici, soprattutto la sera;
- lavorare o guardare il cellulare la sera (tali device emettono luce blu, che può alterare il ritmo circadiano);
- dormire o restare a letto troppo durante il giorno.
Regole per dormire meglio
Per mantenere una buona igiene del sonno, è utile seguire alcuni consigli:
- mantenere un ritmo sonno-veglia regolare, andando a dormire e svegliandosi agli stessi orari ogni giorno;
- favorire una routine quotidiana regolare, impostando la giornata con orari precisi per i pasti e per le attività lavorative, di studio e di svago;
- svolgere attività fisica ogni giorno, evitando la fascia serale dopo cena;
- evitare il “sonnellino pomeridiano” poiché può compromettere il riposo notturno;
- curare l’alimentazione, soprattutto a cena, limitando la quantità di cibo e l’apporto proteico;
- evitare l’eccesso di caffeina che ostacola il sonno, e di alcool che causa un sonno leggero e frammentato;
- evitare di tenere il cellulare vicino al letto, per l’eventuale disturbo causato dalle notifiche e per evitarne l’utilizzo qualora ci si svegliasse durante la notte;
- cercare di allontanare i pensieri negativi nella fase di addormentamento.
L’impatto del Covid-19 sull’insonnia
La pandemia da Covid-19 sta avendo ripercussioni anche sulla qualità del sonno. Uno studio dell’Università Vita-Salute San Raffaele, pubblicato sul Journal of Neurology , ha valutato proprio questo aspetto in oltre 300 tra studenti e personale amministrativo sottoposto a lockdown e smart working. In almeno l’80% si è verificata un’alterazione del ritmo circadiano. In particolare, è emerso un incremento della percentuale di soggetti con difficoltà di addormentamento. Questo valore, nel periodo pre-COVID-19, era del 39%, mentre durante il lockdown è salito al 55%. Nei lavoratori, inoltre, si è osservato anche un incremento dell’insonnia di mantenimento, ovvero di ripetuti risvegli notturni, che è passata dal 24% nel periodo pre-Covid al 40% durante il lockdown.